最終更新日 2024年11月11日 by nanala
こんにちは。病院で栄養士をしている佐藤健太です。私は大学で栄養学を学び、現在は栄養指導や献立作成を担当しています。趣味はマラソンと筋トレで、健康食品やサプリメントの研究にも力を入れています。
近年、健康志向の高まりとともに、サプリメントを利用する人が増えています。しかし、サプリメントを正しく選び、適切に使用しないと、期待した効果が得られないだけでなく、健康を損なう恐れもあります。
そこで今回は、サプリメント選びでよくある失敗や、目的に合ったサプリメントの選び方、信頼できるサプリメントの見分け方、効果的な飲み方などについて、栄養士の視点からお話ししたいと思います。
皆さんが安心して、自分に合ったサプリメントを選べるようになることを目指して、一緒に学んでいきましょう。
目次
サプリメント選びでやりがちな失敗
必要のないサプリを飲んでない？
サプリメントを選ぶ際、まず考えるべきなのは「自分に本当に必要なサプリメントは何か」ということです。多くの人が、流行や口コミに惑わされて、自分に必要のないサプリメントを飲んでいるのが現状です。
例えば、ビタミンCは多くの食品に含まれているため、普通の食生活を送っていれば不足することはほとんどありません。にもかかわらず、風邪予防のためにビタミンCサプリを飲んでいる人が少なくありません。
また、特定の栄養素を過剰に摂取すると、体内のバランスが崩れ、健康を害する可能性があります。カルシウムの過剰摂取は、腎臓結石のリスクを高めることが知られています。
成分表示、ちゃんと見てる？
サプリメントを選ぶ際、パッケージの表示を見るだけでなく、必ず成分表示をチェックしましょう。成分表示には、そのサプリメントに含まれる栄養素の種類と量が記載されています。
中には、パッケージの表示と実際の成分が異なるサプリメントもあります。特に、海外製のサプリメントは、日本の基準と異なる場合があるので注意が必要です。
また、成分表示を見ると、1日の摂取目安量が適切かどうかも判断できます。必要以上の量を飲むと、副作用のリスクが高まります。
広告に惑わされてない？
サプリメントの広告には、美容効果や健康効果を強調するものが多く見られます。しかし、これらの広告は、科学的根拠に乏しい場合が少なくありません。
例えば、「1週間で10キロ痩せる」「シワが消える」などの誇大広告には要注意です。このような効果は、個人差が大きく、誰にでも当てはまるわけではありません。
また、芸能人やアスリートのイメージを使った広告にも注意が必要です。彼らが実際に使用しているかどうかは分かりませんし、個人の体質や生活習慣に合わない場合もあります。
広告に惑わされず、自分の目的や体質に合ったサプリメントを冷静に選ぶことが大切です。
目的に合ったサプリメントを選ぶ
あなたの目標は何ですか？
サプリメントを選ぶ際、まず自分の目標を明確にしましょう。目標によって、必要なサプリメントの種類が異なります。
代表的な目標としては、以下のようなものがあります。
- 美容効果（肌の健康、アンチエイジングなど）
- 健康維持（病気予防、免疫力アップなど）
- スポーツパフォーマンスの向上（筋力アップ、持久力アップなど）
- ダイエット（脂肪燃焼、食欲抑制など）
自分の目標に合わせて、サプリメントを選ぶことが大切です。
栄養素の役割を知ろう
自分に必要なサプリメントを選ぶためには、栄養素の役割を理解しておく必要があります。以下は、代表的な栄養素の役割です。
| 栄養素 | 主な役割 |
|---|---|
| ビタミンA | 視力の維持、免疫機能の維持、皮膚や粘膜の健康維持 |
| ビタミンB群 | エネルギー産生、神経機能の維持、赤血球の形成 |
| ビタミンC | コラーゲンの生成、免疫機能の維持、抗酸化作用 |
| ビタミンD | カルシウムの吸収、骨の健康維持 |
| ビタミンE | 抗酸化作用、血行促進、細胞の保護 |
| カルシウム | 骨や歯の形成、筋肉の収縮、血液凝固 |
| 鉄 | 赤血球の形成、酸素の運搬 |
| マグネシウム | エネルギー産生、神経機能の調節、筋肉の弛緩 |
| 亜鉛 | 味覚の維持、免疫機能の維持、創傷治癒 |
これらの栄養素の役割を理解することで、自分に必要な栄養素を判断し、適切なサプリメントを選ぶことができます。
自分に必要なサプリメントを見つけよう
自分の目標と栄養素の役割を理解したら、自分に必要なサプリメントを選びましょう。以下は、目標別のおすすめサプリメントです。
- 美容効果を目指す場合
- コラーゲン：肌のハリと弾力を維持
- ヒアルロン酸：肌の保湿力を高める
- ビタミンC：コラーゲンの生成を助ける
- 健康維持を目指す場合
- マルチビタミン：バランスの取れたビタミン摂取
- 青魚油（EPA/DHA）：血液サラサラ効果、認知機能の維持
- 乳酸菌：腸内環境の改善、免疫力の向上
- スポーツパフォーマンスの向上を目指す場合
- プロテイン：筋力アップ、筋肉の修復
- BCAA：筋肉の分解を抑制、疲労回復
- クレアチン：瞬発力の向上、筋力アップ
- ダイエットを目指す場合
- カテキン：脂肪燃焼、血糖値の調整
- L-カルニチン：脂肪燃焼、持久力の向上
- 食物繊維：食欲抑制、便通の改善
ただし、これらはあくまで一般的なおすすめであり、個人の体質や健康状態によって必要なサプリメントは異なります。自分に合ったサプリメントを選ぶために、医師や栄養士に相談することをおすすめします。
例えば、株式会社HBSのネオタキシフォリン91は、シベリア産カラマツから抽出されたタキシフォリンを高濃度で含んでおり、抗酸化作用や免疫力の向上が期待できるサプリメントです。日々の健康維持を目指す人におすすめです。
信頼できるサプリメントを選ぶ
安全性と品質の基準とは？
サプリメントを選ぶ際、安全性と品質の確認も重要です。日本では、サプリメントは食品として扱われているため、医薬品のような厳しい規制はありません。そのため、安全性と品質の基準は、メーカーによって異なります。
信頼できるメーカーの選び方としては、以下のようなポイントがあります。
- GMP（適正製造規範）認定を取得しているか
- 第三者機関による品質検査を実施しているか
- 原材料の産地や品質管理体制が明確か
- 問い合わせ先やアフターサービスが充実しているか
これらのポイントを満たしているメーカーのサプリメントは、安全性と品質が高いと言えます。
表示マークで安全性を確認
サプリメントのパッケージには、安全性や品質を保証する様々な表示マークが付けられています。代表的な表示マークとしては、以下のようなものがあります。
- GMP（適正製造規範）マーク
- ISO（国際標準化機構）マーク
- NSF（国際公衆衛生管理財団）マーク
- 有機JASマーク
これらのマークが付いているサプリメントは、一定の基準をクリアしていると判断できます。ただし、マークの有無だけで判断するのは危険です。メーカーの信頼性や成分表示なども併せて確認しましょう。
信頼できるメーカーを選ぼう
サプリメントを選ぶ際、メーカーの信頼性も重要な判断基準となります。信頼できるメーカーとしては、以下のような特徴があります。
- 長年の実績があり、知名度が高い
- 自社工場で製造している
- 品質管理体制が整っている
- 原材料の情報を公開している
- お客様サポートが充実している
例えば、株式会社HBSは、医師や薬剤師、栄養士の意見を取り入れながら、厳選された原材料を使用し、高品質なサプリメントを提供しているメーカーです。自社工場での製造や、徹底した品質管理体制が特徴です。
このようなメーカーのサプリメントは、安心して使用できると言えます。
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サプリメントの効果的な飲み方
飲むタイミングと量を守る
サプリメントを効果的に飲むためには、飲むタイミングと量を守ることが大切です。多くのサプリメントは、食事と一緒に飲むのがおすすめです。食事と一緒に飲むことで、栄養素の吸収率が高まります。
また、1日の摂取量を守ることも重要です。サプリメントに記載されている1日の摂取目安量を超えて飲むのは避けましょう。過剰摂取は、副作用のリスクを高めます。
ただし、脂溶性ビタミン（ビタミンA、D、E、K）は、脂質と一緒に摂取すると吸収率が高まります。このため、脂溶性ビタミンを含むサプリメントは、食事の中でも脂質を多く含む食品と一緒に摂取するのがおすすめです。
食事とのバランスを考える
サプリメントは、あくまで食事を補助するものです。サプリメントだけに頼るのではなく、バランスの取れた食事を心がけることが大切です。
特に、ビタミンやミネラルは、多様な食品から摂取することが理想的です。1種類の食品に偏らず、様々な食品を組み合わせることで、バランスの取れた栄養摂取が可能になります。
また、サプリメントと食事の相性も考慮する必要があります。例えば、カルシウムの吸収を阻害する食品（シュウ酸を多く含む食品など）と一緒にカルシウムサプリメントを摂取すると、吸収率が低下します。
効果を感じられない時は？
サプリメントを飲み始めても、すぐに効果を感じられない場合があります。サプリメントの効果は、個人差が大きく、体質や健康状態によって異なります。
効果を感じられない場合は、以下のようなことを確認してみましょう。
- 飲み方や量が適切か
- 食事とのバランスは取れているか
- 運動や睡眠など、生活習慣に問題はないか
- 体質に合ったサプリメントを選んでいるか
これらを確認しても効果が感じられない場合は、医師や栄養士に相談することをおすすめします。サプリメントが自分に合っていない可能性があります。
また、サプリメントは即効性を期待するものではありません。継続的に摂取することで、徐々に効果が現れます。少なくとも1〜2ヶ月は継続して摂取し、効果を判断するようにしましょう。
まとめ
今回は、サプリメントの選び方について、栄養士の視点からお話ししました。ポイントをまとめると、以下のようになります。
- 自分に必要のないサプリメントは飲まない
- 成分表示をしっかりチェックする
- 広告に惑わされない
- 自分の目標に合ったサプリメントを選ぶ
- 安全性と品質の高いサプリメントを選ぶ
- 飲むタイミングと量を守る
- 食事とのバランスを考える
- 効果を感じられない時は、飲み方や選び方を見直す
サプリメントは、正しく選び、適切に使用することで、健康維持や美容効果に役立ちます。しかし、サプリメントはあくまで食事を補助するものであり、食事の代わりにはなりません。
日々の食事でバランスの取れた栄養摂取を心がけつつ、自分に合ったサプリメントを上手に活用することが大切です。サプリメントの選び方で迷ったら、医師や栄養士に相談するのも一つの方法です。
皆さんが、自分に合ったサプリメントを選び、健康で豊かな生活を送れるようになることを願っています。
